Начало » » » » » » » » » » Лептинът е ключов фактор за успешна диета и за постигане на желаното телесно тегло.

Лептинът е ключов фактор за успешна диета и за постигане на желаното телесно тегло.

Автор: INLOGEDNS | 9/04/2011 05:22:00 пр.об. | 0 коментара

Сигурно се е случвало и при вас - по средата на „най-добрата" диета за топене на мазнини всичко изведнъж отива на кино - топенето на мазнини и свалянето на килограми спират. Какво правят тогава повечето билдери на диета, щом забележат, че са стигнали тази точка? Обикновено намаляват калориите и увеличават времето, през което тренират. Изглежда разумно, но не е. Всъщност когато килограмите спрат да намаляват; трябва да правите точно обратното - да ядете повече. Може да ви изглежда нелогично, но една дума, за която ще стане въпрос по-долу; обяснява всичко това и тя е лептин.

Опитните и напреднали билдери знаят от години, че свободният ден в хранителната програма (в който ядат каквото си искат) стимулира метаболизма. Как и защо става това те не знаят, но по интуиция са напипали верния отговор и вървят пред науката. Днес знаем защо е така: заради лептина. Когато калориите намалеят и мастните клетки станат по-малко и по-малки, намалява и отделянето на лептина. В старанието си да запази енергийните запаси тялото забавя метаболизма и засилва чувството за глад, за да ни подтикне към прием на храна. Когато приемете много храна след като сте били на диета, нивото на лептина се качва, ускорявайки метаболизма и намалявайки апетита. Но свободният ден не значи, че можете да зарежете всякакъв разум и да замените бодибилдинг храненето за високомазнинни храни и калорийни бомби. Този ден е добре дошъл, но не е някаква оргия. И тук ви трябва стратегия, която, разбира се, е по-добра от стратегията на гладуването.

По принцип „разумният" свободен ден дава сходно количество протеин и мазнини, както и типичният ден от диетата, въпреки че можете да си позволите храни, за които дълго сте си мечтали - като пица например. Основната част от допълнителните калории в свободния ден трябва да дойде от сложни въглехидрати като овесена каша, готови зърнени храни за закуска за деца от типа на „Cornflakes", ориз, тестени изделия като макарони или спагети и картофи. (Бипродукт на въглехидратния метаболизъм, наречен хексозамин, участва в стимулиране отделянето на лептина.) Принцип е въглехидратният прием да е под 4,4 г за килограм тегло. И като стана въпрос за въглехидратите, още нещо важно: ограничете плодовете. Тяхната фруктоза не може да бъде използвана директно от мускулите, така че първо трябва да се преработи от черния дроб в глюкоза или мазнини. Тъй като въглехидратният прием в свободния ден е много висок, има огромна вероятност тази фруктоза да се преработи в мазнини. За да избегнете това, в свободния ден ограничете приема на фруктоза до не повече от 50 г или приблизително 3-4 парчета плод.

Честотата и времетраенето на свободните дни зависи от нивото на подкожната мазнина и времетраенето на диетата. Колкото по-дълга и по-стриктна е тя (и следователно по-ниско падне нивото на лептина), толкова по-често се нуждаете от „свобода". За да определите процентът на подкожната си мазнина ви трябва тест с калипер, използвайки съответната мерителна скала/таблица.
За удобство можете да използвате и показаните отдолу специални калкулатори за изчисляване на процентът на подкожна мазнина във вашето тяло:

   Преди да изчислите процентът подкожна мазнина, преобразувайте килограмите в паунди и сантиметрите в инчове като използвате долните два калкулатора:





Килограми- Паунди
Въведете Килограми:
Паунда:




Сантиметри - Инчове
Сантиметри:
Инча:

Калкулаторът за процент телесна подкожна мазнина използва за мерни единици - паунди и инчове, за получаване на правилни резултати от изчислението, използвайте горните преобразуващи калкулатори. 





Изчисляване на процентът на телесна мазнина
Тегло(в паунди):
Обиколка на кръста (в инчове):
Обиколка на китката(при жени):
Обиколка на бедрата(при жени):
Обиколка на предмишница(при жени):
Изберете пол:
Процентът на вашата телесна мазнина е:


Количеството храна, което трябва да консумирате в свободния си ден, зависи и от нивото на метаболизма. За да определите колко калории са ви необходими за дневните енергийни нужди, умножете теглото на тялото си в паунди (1 паунд е равен на 454 г.) по 17. Например 81,5 кг човек (тежащ около 180 паунда) се нуждае от около 3000 калории, за да покрие дневния си енергиен разход (вкл. и упражнения) - 180x17=3060 кал.

 - Над 20 % подкожна мазнина. Може би няма да имате голяма полза от свободния ден, ако процентът на подкожната ви мазнина е доста над 20. Вероятно няма опасност нивото ви на лептина да спадне значително. Твърде често провежданите свободни дни ще засилят рязко проблема с отлагане на подкожна мазнина и сигурно ще намалят лептинната чувствителност. Но полза от свободен ден веднъж на около 10 дена все пак има - за да предотврати спад на нивото на лептина. В тези дни увеличете калорийния прием с 10-20 % (за 180 паундов или 81,5 кг човек това значи около 150 допълнителни калории, главно от въглехидрати) или приблизително общо 4500 калории дневно 15-20 % подкожна мазнина. Свободен ден веднъж на 7-10 дни трябва да е достатъчен, за да държи нивото на лептина високо. Калорийният прием трябва да е до 50 % повече от дневните енергийни изисквания.

- 12-15 % подкожна мазнина. Веднъж на 5-7 дена ви трябва свободен ден, в който да ядете до 50 % повече калории от обичайните дневни енергийни изисквания.

- 10-12 % подкожна мазнина. И тук ви трябват до 50 % повече от обичайното калории, но свободният ден трябва да е веднъж на всеки 3-4 дена.

- По-малко от 10 % мазнина. На всеки 3 дена ви трябва свободен ден - с до 50 % повече калории от дневния енергиен разход.

ФАКТИ ЗА ЛЕПТИНА

- Той се произвежда основно в мастните клетки пропорционално на количеството им - затова пълните хора имат по-високи нива на лептин. Проблемът е, че те не са податливи на него, което пречи на регулирането на мастните запаси чрез промяна на приема на храна и метаболизма. Двата най-важни регулатора на лептина са мастните клетки и приемът на храна. Колкото по-малко мазнини имате и по-малко храна приемате, толкова по-малко лептин произвеждате. Лептинът е анти-гладуващ хормон - липсата му поставя тялото в състояние на глад, което забавя метаболизма и увеличава приема на храна.

- Лептинът контролира глада главно чрез лептиновите рецептори в мозъка. Когато лептинът се обвърже с рецепторите, той създава състояние на засищане и чувството за глад е подтиснато. Но когато лептинът е малко, много рецептори остават свободни и чувството на глад се засилва.

- Лептинът е отговорен и за анаболните хормони, свързани с високия калориен прием и липсата му при диета се отразява върху наличието им. Така че освен че е от първостепенна важност в усилията за топене на мазнините, той е и много важен при качването и задържането на мускулната маса. Причината да губим мускулна маса - освен тренировките и достатъчният прием на протеин - е главно хормонална, причината трудно да качвате мускули без свръхприем на калории и съответното с това качване на мазнини - също. А лептинът контролира много от анаболните хормони като тестостерона, хормона на растежа, ТЗ, и инсулиноподобния фактор на растежа-1.

Пред вас са типичен ден за диета и свободен ден на 81,5 кг бодибилдер с 15% подкожна мазнина. Спазвайте диетата със сходни храни 4-5 дена, вземете един свободен ден, след което минете пак на диета за 4-5 дена. Засилете въглехидратния прием във всички свободни храни, като приемате голямата част от допълнителните калории в прозорец от 8-12 часа, започвайки от около 4 часа преди тренировка, за да насочите хранителния поток към анаболните процеси в мускулите, а не към мазнините. В началото и края на деня избирайте сложни въглехидрати (овесена каша, кафяв ориз, бобови храни, пълнозърнест хляб, спагети), а високоглицемичните въглехидрати (готови зърнени закуски за деца, картофи, бял хляб и т.н.) оставете за преди тренировка и за първите 4 часа след нея.



Вашият коментар:..

0 коментара

Real Time Analytics